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■便秘に効く食事
便秘になる要因は大きく四つ。ストレスのほか、偏食や運動不足、
不規則な生活による体内リズムの乱れ。便秘にならないためには、まずは、食事の改善がポイントのようだ。
食べ物は胃から十二指腸を通り、小腸で栄養素が吸収され、残ったものが大腸に運ばれる。
小腸の通過時間は約４時間だが、大腸では排出までに１８時間以上かかる。
消化器系で大腸が病気になりやすいのは老廃物が長く滞るのが理由の一つだ。
大腸で水分などが吸収され、残ったものが固まり、アンカーの直腸にある程度たまると、
脳から便意を促す「直腸反射」により肛門から排出される。
腸はストレスの影響を受けやすい。出張や旅行先など慣れない場所に行くと、なぜか便秘になるのもその一種だという。
自律神経の中の交感神経が緊張状態になり、腸の動きが鈍ることが原因です
ストレスは人それぞれ感じ方も異なる。そのため、まず改善しやすいのは食事だ。
便を軟らかくするのに効果的なのが水溶性の高い食物繊維とオレイン酸だという。
現代人の食物繊維は不足気味。成人の食物繊維の目標量は、１日あたり男性１９?以上、女性１７?以上。
それに対し、０８年の厚労省国民健康・栄養調査では、男女の平均量は１４.７?。
食物繊維は水溶性と不溶性の比率で決まる。
水溶性が高いのがドライフルーツ。１００?あたり、アンズが食物繊維９.８?のうち４.３?、
プルーンは７.２?中３.４?、イチジクは１０.９?中３.３?と高いのが目立つほか、大豆も比較的高い。
逆に、食物繊維が豊富でも、不溶性を多く摂取すると腸内で水分が吸収されて便が硬くなる傾向がある。
例えば、玄米は食物繊維が１.４?あるが、不溶性が１．２?も占める。
玄米は体にいいが、便秘の時は控えたほうがよい。便秘にはオリーブオイルやナッツ類に多く含まれるオレイン酸、
ヨーグルト漬けものなどに含まれる乳酸菌もいいという。
おいしく安いものを選ぶことが長続きするひけつ、組み合わせの工夫も重要です。